孩子一到大考就手抖、脑子空白？这十个临场妙招，请家长提前替孩子收好

【来源：易教网 更新时间：2026-10-24】

考场上的孩子，输的往往不是知识

带过这么多年孩子，我发现一个特别扎心的现象：

平时作业写得又快又好的孩子，一到考试就掉链子。家长坐在家里干着急，孩子坐在考场里手心冒汗，明明会做的题，盯着看了三遍，脑子里一片空白。

出成绩那天，孩子的表情是懵的，家长的表情是气的。

“这题你不是做过吗？”

“你怎么连这么简单的都错了？”

孩子低着头不说话。其实他心里比谁都清楚——那道题，他真的会。

问题出在哪儿？出在心理素质上。

老教师们中间流传着一句话：考试，三分考水平，七分考心理。话虽然说得绝对了些，但道理是真的。一个孩子知识储备再扎实，如果心理这道关过不去，考场上的发挥就会大打折扣。

紧张这个东西很狡猾。它不会写在孩子的脸上明晃晃地告诉你，它藏在孩子频繁喝水的小动作里，藏在考前反复上厕所的脚步里，藏在深夜翻来覆去睡不着的被窝里。

作为家长，我们帮不了孩子答题，但我们可以帮孩子备好一套“心理装备”。今天这篇文章，就把这十个经过实践检验的临场调节方法，一次性讲清楚。建议先收藏，然后挑适合自家孩子的，提前练起来。

十个方法，总有一个适合你家孩子

方法一：深呼吸法——最简单，也最管用

考前找一个安静的地方，站着，眼睛微微闭上，全身放松，深深地吸气，再缓缓地呼出来。呼气的时候，心里默默数着"1—2—3"，同时告诉自己：放松，放松。

别小看这个动作。缓慢的深呼吸能让心率慢下来，让紧绷的神经松开，孩子会明显感觉到身体从僵硬变得柔软。这是所有方法里门槛最低的一个，随时能用，考场座位上也能用。

我建议家长从现在开始，就陪孩子每天睡前练上几分钟。练熟了，考场上才用得顺手。

方法二：扮怪脸法——听起来傻，用起来真香

找一个稍微偏僻的角落，让孩子对着小镜子扮个鬼脸：歪歪嘴，扭扭唇，抬抬鼻子，斜斜眼睛，把整个面部肌肉都活动开。

孩子看到镜子里自己那副滑稽的样子，多半会忍不住笑出声来。这一笑，紧绷的情绪就松了一大半，脑子里那些乱七八糟的念头，也跟着烟消云散了。

心理学上讲，生理状态的改变会带动心理状态的改变，这招就是最好的证明。

方法三：精神胜利法——给自己松绑

让孩子在心里默念：“我一定能正常发挥”“我考不好，别人也好不到哪儿去。”

这话听着像自我安慰，其实是一种非常聪明的心理策略。考试是相对的，大家面对的是同一张卷子，同样的紧张。孩子把“人人都会紧张”这件事想通了，压力自然就卸下来一半。

方法四：临场活动法——把紧张“排”出去

紧张情绪会在身体里积攒能量，与其让它堵在里面作乱，不如让它有个出口。

考前可以让孩子走动走动，小跑几步，甩甩胳膊踢踢腿；也可以把双手握紧再松开，让全身肌肉先收紧再放松；考试过程中如果又紧张了，可以悄悄用力拧一下自己的手背。

能量散出去了，人就踏实了。

方法五：闭目养神法——给自己造一个小森林

闭眼，舌尖轻轻抵住上腭，用鼻子慢慢吸气，让心神安定下来。然后让孩子想象自己正走在一片幽静的森林里，阳光从树叶缝隙里洒下来，脚下是软软的落叶，耳边只有风声。

想象得越具体，越有代入感。这个方法特别适合考前一晚睡不着的孩子。

方法六：凝视法——把注意力“钉”到一个点上

让孩子在教室里找一个距离较远、光线明朗的物体，可以是窗外的一棵树、墙上的挂钟，然后凝神细看，认真琢磨它的颜色、轮廓、远近。

注意力是个很有意思的东西，它聚焦在哪里，心就在哪里。把它从“我好紧张”上挪开，钉在一个具体的东西上，慌乱感就会慢慢退潮。

方法七：漫画消遣法——考前的小甜点

考前翻几页夸张、逗趣的漫画，让嘴角上扬起来。心情一开朗，自信就回来了。

这里要提醒家长一句：别把考前每一分钟都安排成“再看一遍错题”。弦崩得太紧，反而容易断。留一点轻松的缝隙给孩子，是智慧。

方法八：自我暗示法——把鼓励的话提前说好

考前让孩子对自己说：“我已经做了充分准备，不会考坏的”“紧张是胆小鬼才干的事”。

心理暗示的力量，远比很多家长想象的大。孩子每天对自己说的话，会慢慢变成他对自己程度的判断。平时多说积极的话，考场上这些话就会自动跳出来护住他。

同样，家长平时对孩子说的话，也会内化成孩子的自我暗示。考前几天，少说“你可千万不能粗心”，多说“你已经准备得很充分了”。这是同一个道理。

方法九：类比法——“紧张的不止我一个”

让孩子明白：我考试紧张，任何人考试都紧张。全班紧张，全年级紧张，大家都在同一条船上。

想通了这一点，孩子就能坦然接纳自己的紧张。接纳，恰恰是战胜的第一步。很多孩子越紧张越慌，就是因为觉得“只有我一个人这么没用”——其实大家都一样。

方法十：联想法——把成功的感觉调出来

紧张的时候，让孩子回想一件自己曾经做成功的事：那次比赛拿奖、那道难题终于解出来的瞬间、那次被老师当众表扬的下午。

把当时那种“我能行”的心理体验重新调出来，孩子会重新找回掌控感。人一旦相信自己行，就真的更容易行。

比方法更重要的，是帮孩子换一把尺子

十个方法讲完了，但我不想让文章停在这里。因为还有一件事，比所有方法都重要。

很多孩子考试紧张，根源在于把分数看得太重。分数在他的心里被放大成了一切：父母的脸色、老师的评价、自己在同学中间的位置。抱着这样的心态进考场，谁的腿不抖？

家长要做的，是帮孩子换一把尺子，把“跟别人比”换成“跟自己比”。

什么叫超越自我？这次考试比上次高一分，哪怕只是一分，也是超越了自我。不跟同桌比，不跟年级第一比，只跟上一场考试的自己比。

尺子一换，心态就平了。心态一平，孩子反而能考出真实水平，甚至超常发挥。而更妙的是，孩子心态松弛下来之后，成绩往往会在不经意间一点点往上走。这就是“越在乎，越失去；越从容，越拥有”的道理。

还有一个小建议：家长可以试着告诉孩子，把考试当成一次平常的作业来对待。理清思路，认真对待每一道题，会的题稳稳拿到分，不会的题坦然跳过。分数只是这一场练习的记录，它记录你的位置，但决定不了你的未来。

孩子的成长路上，大大小小的考试数不清。知识需要一年一年地积累，而心理素质，同样需要一次一次地打磨。

从下一次小测验开始，就让孩子挑一两个今天讲到的方法练起来。深呼吸也好，自我暗示也罢，练得多了，就成了孩子身体的一部分。等到中考、高考那样真正的大场面来临，别的孩子还在手忙脚乱的时候，你的孩子已经能稳稳地坐下来，摊开卷子，从容落笔。

这份从容，是父母能送给孩子的、比分数珍贵得多的礼物。

与每一位家长共勉。